Jak po ránu rozhýbat ztuhlé tìlo? A kdy rozhodnì nejít pøes bolest?
FYZIOporadna: To rozchodím! Anebo ne? Bolesti svalù a kloubù trápí stále víc mladších lidí. Za drtivou vìtšinou pøípadù stojí ka¾dodenní pohybové stereotypy, napøíklad ustavièný pøedklon nebo dlouhé sezení. Úèinným øešením jsou kompenzaèní cviky, které staèí dìlat jen pár sekund kdykoli bìhem dne. V pøípadì zánìtu svalù èi šlach ale mù¾e pohyb i škodit.
Ranní zatuhlost svalù není náhoda. Tìlo nám tím dává najevo, jaké oblasti pøes den nejvíc namáháme a potøebovaly by protáhnout. „Bolesti zad jsou nejèastìjší pøíèinou pracovní neschopnosti hned po respiraèních nemocech a mnoha lidem po ránu skuteènì dìlá problém témìø vstát z postele. Ve spánku lidský mozek vyluèuje melatonin, který vá¾e vodu a ta se dostává do všech bunìk. Kdy¾ se voda navá¾e napøíklad do meziobratlových plotýnek, ty jakoby nabobtnají a v prostoru mezi dvìma obratli najednou o to víc utlaèují míchu a míšní koøeny, ne¾ je tomu pøes den. Po ránu se proto ozvou bolesti èi ztuhlé svaly, které jindy tolik nevnímáme,“ uvedla hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky Iva Bílková.
Dùle¾ité je tyto bolestivé signály nepøehlí¾et, uvìdomit si, odkud pøicházejí, a dopøát tìlu po probuzení, ale i bìhem dne pár úlevných cvikù, které kompenzují nevhodné pohybové stereotypy. „Lidé se sedavým zamìstnáním mívají nejvíce potí¾í v oblastech zad a krku. Èlovìk pak napøíklad cítí, ¾e mu nedìlají dobøe pøedklony – pøi zavazování tkanièek, vìšení prádla, zvedání bøemen, proto by se mìl pøi cvièení zamìøit naopak na záklony, úklony, rotace, lehnout si na zem a povytáhnout konèetiny do dáli. Tím si oddìlí obratle shrbených zad nebo protáhne sval, šlachu, kloub ve smìru, který mu nezpùsobuje bolest. Koho bolí ráno záda, mù¾e si po probuzení lehnout na chvíli na bøicho a na pøedloktí, jako by èetl knihu na plá¾i. Závìrem je mo¾né ještì vzepøít trup na nata¾ených pa¾ích a prohnout se do tzv. kobry,“ vysvìtlila fyzioterapeutka.
U starších lidí by mìlo být rutinou, ¾e ne¾ vstanou z postele, rozhýbou tìlo jednoduchým pohybem ještì v pozici na zádech. „Vle¾e je dobré pøizvednout dolní konèetiny, aby se v tìle rozproudila krev a lymfa, zakrou¾it zápìstím, kotníky, provést rotaci v páteøi tak, ¾e pokrèíte nohy s chodidly na podlo¾ce a stáèíte kolena k jedné stranì a hlavu k druhé, takto v pomalém tempu støídáte strany zhruba pùl minuty. Snadného prota¾ení dosáhnete také, kdy¾ vzpa¾íte ruce podél hlavy a s nádechem se vytahujete i v dolních konèetinách, jako by vás takto roztahovali ve støedovìku na ‚muèidlech‘, s výdechem povolíte,“ doporuèila Iva Bílková.
Podle fyzioterapeutky lidé obecnì tráví bìhem dne neúmìrnì èasu v pøedklonu – v práci u stolu, vsedì za volantem, doma na gauèi, pøi èištìní zubù nad umyvadlem, pøi úklidu. Jen málokdo se ale také vìdomì narovná a napøíklad po vyndání nádobí z myèky, prádla z praèky nebo pøi tankování benzínu si vedle auta vstoje protáhne bedra na opaènou stranu klasickým záklonem s dlanìmi na bederní páteøi. „Záklon by se nemìl provádìt švihem a není dobré pøímo tlaèit na záklon v krèní páteøi, kde hrozí, ¾e se zejména starším lidem zamotá hlava. Záklon by mìl být pøedevším v bederní, pøípadnì hrudní páteøi s krkem v prodlou¾ení páteøe, jako byste si chtìli s nìkým povídat. Na zatuhlé svaly a klouby neplatí rychlé pohyby, potøebují nejprve zvolna protáhnout, prohøát, postupnì rozhýbat do plného rozsahu. Pokud se nejedná o tì¾kou vadu èi poranìní, mìla by ihned pøijít úleva,“ popsala Iva Bílková.
Ne v¾dy je ale dobrý nápad sna¾it se bolest rozhýbat. Pokud plyne ze zánìtu šlach, je intenzivní pohyb ne¾ádoucí. „Šlacha je v zánìtu køehèí a s prudkou akcelerací by hrozilo její rupnutí, tak¾e urèitì nesportovat a volit pohyb spíš lehèí, chùzi pøizpùsobit bolestivosti a zahájit odbornou léèbu. Napøíklad na zánìt Achillovy šlachy pomáhá po ránu jemné hlazení smìrem od paty k srdci nebo zapaøení skrze Priessnitzùv obklad (studený hadr/igelit/teplý hadr – zabalit do sucha), pøípadnì pou¾ít protizánìtlivé masti, které jsou k dostání v lékárnách. V léèbì se nám velmi osvìdèuje aplikace rázové vlny – typ radiální rázové vlny je vhodný hlavnì na zatuhlé, táhnoucí svaly (zánìt achillovky zpùsobuje tah lýtkového svalu pøi velké námaze lýtka), typ fokusované rázové vlny pak blahodárnì pùsobí na uzdravení bolestivého zánìtu,“ poukázala Iva Bílková.
FYZIOporadna: To rozchodím! Anebo ne? Bolesti svalù a kloubù trápí stále víc mladších lidí. Za drtivou vìtšinou pøípadù stojí ka¾dodenní pohybové stereotypy, napøíklad ustavièný pøedklon nebo dlouhé sezení. Úèinným øešením jsou kompenzaèní cviky, které staèí dìlat jen pár sekund kdykoli bìhem dne. V pøípadì zánìtu svalù èi šlach ale mù¾e pohyb i škodit.